Hae
Outi Karita

Raskausajan liikunta, tietopaketti ja omat kokemukset

Raskausajan liikunta on ihan oma kuvionsa. Siihen liittyy suosituksia ja myös rajoituksia. On hyvin yksilöllistä mikä sopii kenellekin aiemmastakin liikunta taustasta huolimatta. Raskaus tuo tullessaan tiettyjä rajoituksia, mutta rajoituksista huolimatta liikunta on hyvinkin suositeltavaa läpi raskauden jollei nyt ihan vuodelepoon joudu. Liikuntamuodoissa voi olla vain hieman hakemista ja tämän tiedän omasta kokemuksestanikin nyt! Tässä Raskausajan liikunta -postauksessani käsittelen aihetta ihan lähdekirjan perusteella sekä omien liikuntamuotojeni kautta ja tuon mukaan omia kokemuksiani.

Raskausajan liikunta

RASKAUSAJAN LIIKUNTA JA SUOSITUKSET

Aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua suositellaan ja siihen tulisi rohkaista kaikkia terveitä äitejä, joiden raskaus etenee normaalisti. Raskausajan liikunta ja sen suositus olisi väh. 30 min/vrk tai 150min/vko jaettuna vähintään 3 päivälle. Toki aiempi liikuntatausta vaikuttaa myös tähän ja voi liikkua enemmänkin jos on tottunut isompiin liikuntamääriin. (Lähde Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys) Monesti kuulee, ettei uusia lajeja kannata kokeilla, mutta olen hieman eri mieltä, esim. itse aloitin ensimmäisen raskauden aikana säännöllisen äitiyspilateksen ja raskausajan joogan, kokeilin myös vesijuoksua ensimmäistä kertaa ja moniin vuosiin uimistakin isommassa määrin. Vanhat liikuntamuodot saattaa huomata epäsopiviksi ja toisaalta voi löytää omalle raskauskropalleen parempia liikuntamuotoja, kuten minulla on käynyt.

LIIKUNTA ON LÄÄKE

Liikunta on usein lääke, myös raskausaikana, mutta oikeanlainen! Moniin raskausjan vaivoihinkin sekä liikunta että kehonhuolto auttavat. Liikunnalla voi olla myös iso tehtävä synnytykseen valmistautumisessa ja juurikin raskausjan jooga ja pilates tähtäävät osaltaan myös juurikin kropan valmistamiseen synnytystä varten. Lantionpohjanlihaksistosta huolen pitäminen ja sen rentouttamisen harjoittaminen on tärkeää. Mikäli liikunta aiheuttaa kipuja, supistuksia, paineentunnetta – on syytä himmata! Monille saatetaan suositella kävelyä liikuntamuodoksi, mutta jos kärsii liitoskivuista, ei se välttämättä olekaan paras liikuntamuoto, itselläni kävely nimenomaan pahentaa liitoskipuja, mutta vedessä liikkuminen onkin siten ihan eri juttu!

Liikunta on lääke, mutta se voi olla myös haitallista mikäli ei kuuntele kehoaan. Aina myöskään se kehonkuuntelu ei riitä, vaan tarvittaisiin tietoa siitä mikä soveltuu missäkin vaiheessa raskautta tai oikeastaan mikä ei sovellu. Ketään meistä ei halua varmasti aiheuttaa itselleen esim. kohdunlaskeuman riskiä tms. treenaamalla liian kovaa raskausaikana. Sen sijaan järkevillä treenivalinnoilla voi edistää kehonpalautumista jo raskausaikana.

RASKAUSJAN LIIKUNTA –  7 POINTTIA

  1. Jatkuva vuorovaikutus oman kehon kanssa – kuuntele ja reagoi
  2. Pysähdy hetkeksi kuuntelemaan, jos joku kohta kehossa särkee
  3. Esitä kysymyksiä liikunnan aikana, vastaa ja reagoi. Miten ja missä liike tuntuu, tuntuuko se hyvältä, helpottaako kipua, lisääkö kipua?
  4. Lopeta tietoisesti suorittaminen. Luovu ajatusmallista, jossa tehdään automaattisesti loppuun asti lenkki tai liike, johon ollaan ryhdytty. Odottaville äideille liikkeenloppuun tekeminen on viisasta vain, jos se tuntuu hyvältä. Raskausaikana keho palkitsee viisasta luovuttamisesta ja rankaisee ”periksi ei anneta” -asenteesta.
  5. Rentoutus- ja meditaatioharjoitukset opettavat kehonkuuntelua ja kehon eri osiin keskittymistä. Rentoutumisen osaamisella on myös tärkeä tehtävä synnytyksessä.
  6. Luota omiin tuntemuksiin. Jokainen on oman kehonsa paras asiantuntija, mikä tuntuu hyvältä, mikä ei.
  7. Ole rehellinen tuntemuksille ja hyväksy ne. Muuttunut ja muuttuva keho muuttaa myös liikkeiden kokemista. Myönnä rohkeasti, miltä liikkuminen tuntuu ja taivu tuntemuksen edessä.

(Lähde Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

Itse tähän lisäisin huomatuksen, että automaattisesti kaikki ei välttämättä tiedä mikä on hyvää tunnetta ja mikä ei. Esimerkiksi paineentunne vatsassa ei välttämättä kaikista tunnu pahalta jotain liikettä tehdessä, mutta se ei silti välttämättä ole hyväksi. Käsittelenkin myöhemmin tässä postauksessa vältettäviä asentoja ja liikkeitä tiettyjen viikkojen jälkeen.

Raskausajan liikunta

RASKAUSAJAN LIIKUNTA ERI RASKAUDEN VAIHEISSA

1 kolmannes (rv 1-12)
Ryhti tulee muuttumaan rajusti seuraavien kuukausien aikana, joten ryhtiä parantaviin lihasryhmiin kannattaa panostaa. Selkälihakset, pakaralihakset, syvät keskivartalolihakset ja hartiat kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan. Lantionpohjalishasten vahvistaminen on hyvä aloittaa viimeistään nyt.

2 kolmannes (rv 13-28)
Suorien vatsaliahsten harjoittelusta on ristiriitaista tietoa. Siksi onkin järkevää keskittyä viimeistään tässä vaiheessa syvien ja ryhtiä tukevien lihasten sekä lantionpohjanlihasten harjoittamiseen. Vatsan selvästi tullessa isommaksi ja esille, on syytä jättää suorien vatsalihasten treenaaminen pois. Hartiaseudun ja yläraajojen lihaskuntoharjoitteet valmistavat vauvan kantamiselle ja imetykselle. Selinmakuu ja vatsamakuu korvataan muilla asennoilla niin levossa kuin treeneissäkin viimeistään tässä vaiheessa raskautta.

3. kolmannes (rv 29-)
Vedessä liikkuminen, esim. vesijuoksu, on miellyttävä liikuntamuoto monelle. Uimaan voi mennä niin kauan kuin kohdunsuu on kiinni. Lantionpohjan lihasten rentouttamista on hyvä harjoitella viimeistään tässä vaiheessa, se valmistaa ja synnytykseen ja on tärkeä taito synnytyksessä. Lihasten rentous edesauttaa synnytystä.

(Lähde Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

Raskausajan liikunta

 

RASKAUSAJAN LIIKUNTA –  ERI LIIKUNTAMUODOT ja huomioitavat asennot

(Lähde koko tämän otsikon alle: Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

Lihaskuntoharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelu raskausaikana on yhtä oleellista kuin aerobinen treeni. Lihaskuntoharjoitteluna suositellaan kestovoimaharjoittelua, painot on syytä pitää kohtuullisina ja liikkeiden nopeus rauhallisena. Myös kehonpainolla tehtävät harjoitukset toimivat erinomaisesti, aina ei tarvita painoja. Perusteluna maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteiden poisjäännille on turvallisuus (nivelsiteiden ja kudosten pehmentyminen) sekä kovan ponnistuksen aiheuttama vatsaontelon paineen lisääntyminen. Laitteet, joissa vatsa joutuu puristuksiin on syytä jättää pois. Vatsa- ja selinmakuu ei ole hyväksi enää toisella kolmanneksella, myöskään etunoja-asentoa ei suositella sen vatsaonteloon aiheuttaman paineen takia. Liikkuvassa askelkyykyssä lantionalueen löystyvät sidekudokset eivät pysy välttämättä mukana. Raskauden edetessä etunojassa tehtävät liikkeet aiheuttavat kovan paineen keskivartalolle ja vatsalihasten välissä olevalle jännesaumalle. Seisten ja konttausasennossa paine on huomattavasti vähäisempi.

Vatsalihakset
Vatsalihasten toimintakyky heikkenee raskausaikana ja suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma venyy ja lihaspuoliskot siirtyvät sivuille, puhutaan vatsalihasten erkaumasta. Harjoittelun kohdistaminen lihaksille, jotka eivät omaa normaalia toimintakykyään, voi olla enemmän haitallista kuin hyödyllistä. Palautuminen synnytyksestä saattaa hidastua jos venyneitä lihaksia kuormitetaan liian voimakkaasti. Soveltamista tai poisjättämistä vaativat liikkeet, jotka aiheuttavat painetta kohdun ja istukan alueelle, kohdistuvat suoraan vatsalihakseen, vinoihin vatsalihaksiin tai liikkeet jotka aiheuttavat kovaa stressiä lantionpohjaan tai vatsalihasten jännesaumaan.

Valtettäviä ovat mm. rutistukset ja istumaannnousut, vartalonkierrot, sivutaivutukset, taaksetaivutukset, lankutukset ja muut liikkeet kuin vatsalihaksiin suoraan kohdistuvat liikkeet, jotka lisäävät painetta jännesaumaan ja lantionpohjaan, kuten punnerrukset.

Sen sijaan järkevillä treenivalinnoilla voi edistää kehonpalautumista jo raskausaikana. Tällöin liikkeet kohdistuvat oikein ja vahvistavat poikittaista vatsalihasta, ryhtiä tukevia lihaksia ja lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohjan lihakset
Raskauden aikana relaksiini -hormoni valmistaa kehoa synnytykseen. Vauvan paino lantionpohjan päällä yhdistettynä relaksiini -hormonin vaikutuksiin voi heikentää lihasten toimintakykyä. Lantionpohjan sidekudos- ja lihasrakenteet venyvät sekä löystyvät. Synnytys ei ole sen armollisempi tälle lihasryhmälle ja pahimmillaan se vaurioittaa rakenteita. Onkin tärkeää aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittaminen viimeistään raskauden aikana.

Harjoittelun edut:
– Vahvat lihakset kestävät paremmin raskauden aiheuttamaa venytystä
– Harjoittelu lisää lihasten toimintakykyä ja toimintakapasiteettia, jolloin mahdolliset vauriot synnytyksessä eivät aiheuta niin suurtaongelmaa
– Treenatut lihakset toipuvat vaurioista paremmin
– Kohdun aiheuttaman vatsaontelon paineen nousu vähenee
– Vahva ja toimintakykyinen lantionpohja, jonka lihaksia osataan sekä jännittää että rentouttaa, helpottaa usein synnytystä, sillä se mukautuu paremmin tilanteeseen venymällä tarvittaessa ja toisaalta palautuu nopeammin normaalitilaan synnytyksen jälkeen

Ryhmäliikunta
Monet ryhmäliikuntatunnit soveltuvat odottajille, mutta suurin osa vaatii soveltamista. HIIT-tunnit, itsepuolustuslajeihin perustuvat tunnit ja isoja hyppyjä sisältävät jumpat eivät ole suositeltavia. Raskausviikko 16 eteenpäin vältetään selinmakuuta ja vatsamakuuta. Etunojassa tehtävät liikkeet eivät myöskään raskauden edetessä ole suositeltavia (kts. kohta lihaskuntoharjoittelu)

Kuntosalin aerobiset laitteet
Kuntopyörät, soutulaitteet, stepperit ja crosstrainerit tarjoavat nivelille mahdollisuuden iskuttomaan treenaamiseen. Lantionalueen linjaus tulee kuitenkin olla hyvä ja liian pitkää askelpituutta on syytä välttää.

Vesiliikunta
Keho muuttuu kevyemmän tuntuiseksi vedessä ja vedessä voikin liikkua kun kohdunsuu on vielä kiinni. Vesiliikunnan harjoitusvaikutukset kohdistuvat koko kroppaan kuormittamatta liikaa yksittäisiä niveliä tai lantionpohjaa. On myös viitteitä siitä, että säännöllinen vedessä liikkuminen vähentää turvotusta ja auttaa alaselkäkipuihin.

Jooga (ja Pilates)
Turvallista on tehdä raskausaikaan suunniteltua joogaa, jos odottava äiti ei ole varma miten liikkeitä suoritetaan. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää liikkeiden tekemiseen hallitusti. Etuina sanottakoon rentoutuminen, raskautta tukeva, synnytykseen valmentava ja kipuja helpottava harjoittelumuoto. (Linkkaan loppuun muutaman itse hyväksi toteamani joogaharjoitteen raskausaikaan.)

OMA LIIKUNTAHISTORIANI

Olen aina ollut, pienestä asti hyvin liikunnallinen, tanssinut balettia ja kilpatanssia, käynyt telinevoimistelussa ja Naisvoimistelijoiden ryhmäliikuntatunneilla, suorittanut kaikki uintimerkit, rullaluistellut, nostanut punttia ja lenkkeillyt. Noin pääpiirteittäin, olen siis ollut hyvin monipuolinen liikkuja. Fitnekseenkin aikoinaan hurahdin ja sitten toiminnalliseen treenaamiseen. Ennen ensimmäistä raskautta olin hyvin ahkera liikkuja, ohjasin itse jumppatunteja, kävin salilla, kotitreenailin, crossfit circuit tunnit oli ihanaa rääkkiä ja toisaalta tykkäsin zumbata! Rullaluistelu ja lenkkeily maistuivat myös meikäläiselle.

Raskausaika muutti kuitenkin paljon! Ensimmäisen raskauden aikana pystyin alkuun liikkumaan vielä hyvin, mutta sitten pamahti ne liitoskivut. En osannut silloin reagoida heti, en tiennyt miten pahaksi ne äityisivät ja mikä provosoitsi niitä. Nopeasti kyllä hiffasin, mikä ei sovi! Alkuraskaudesta asti kyllä huolsin kehoanikin ahkerasti ja ilman sitä olisinkin ollut varmasti pahemmassa kunnossa.

Toivuin erkauman ja lantionpohjan kannalta nopeasti synnytyksestä ja pääsin taas hyvin eri tavalla liikkeelle ja lenkekilin ihan todella paljon, paljon tein myös raskaudesta palautumiseen keskittyvää liikuntaa. Lenkkeilin ehkä liikaakin, liian huonoilla kengillä ja jotenkaan en hoksannut kuunnella kehoni merkkejä siitä, että jalkojen takaketju olikin aivan jumissa. Sitten reilu puolisen vuotta synnytyksen jälkeen paukahti pahat jalkapohjavaivat, jotka vaivasivatkin vuoden verran ja vaikuttivat taas liikkumiseen….

Tässä raskaudessa taas alkuun pahoinvoinnit vei energiat niin matalalle, että meni useampi kuukausi vähillä liikunnoilla. Kun energiat alkoivat palautua siellä rv 16 ja rv 20 välillä, aloin taas enemmän liikkumaan. No nyt, 25. raskausviikolla liitoskivut on jo ehtineet kolmisen viikkoa ainakin ilmoitella itsestään ja on otettava ne hyvin huomioon. Tällä kertaa osaankin reagoida jo ensimerkkeihin.

Nyt myös kaksi vuotta on tosiaan oma lapsi pitänyt liikkeessä paljon ja lapsen kanssa touhutessa tulee kyllä saatua paljon liikuntaa itsekin ja voi samalla myös treenata!

RASKAUSAJAN LIIKUNTA ITSELLÄNI tällä hetkellä

Liikunta on lempeää ja keskittyy enemmänkin raskautta tukevaan liikuntaan ja kropan valmistautumiseen synnytykseen. Ikävöin monia juttuja, mutta kaikella on aikansa ja se täytyy muistaa myös synnytyksen jälkeen, ettei ole mikään kiire.

Olen käynyt sieltä rv 12 asti, kun raskaus ei ole enää ollut salaisuus, niin äitiysfysioterapeutin pitämillä pilates/joogatunneilla, jotka on suunnattu nimenomaan raskaana oleville. Teen ahkerasti kehonhuoltoa myös kotona, mutta täytyy sanoa, etten ihan niin intensiivisesti kuin esikoista odottaessa. silloin sitä oli mahdollisuus tehdä koska vain kotona, nyt varsinkin joogailu on haastavampaa. Silloin tein aamuisin kropan availut tai aamujoogan ja illalla yleensä iltajoogan, nämä ei lopulta vieneet kuin sen 15-20 min. Täytyisi siis vähän petrata tässä asiassa, vaikka joka päivä teenkin joitain kehonhuollollisia juttuja, niin olisi ne kotijoogailutkin kyllä järjestettävissä kun vain ottaisi ja tekisi niistä rutiinin!

Viime keväänä löysin pitkän ajan jälkeen salikipinän ja harmittelinkin kun alkuraskaudesta ei siihen ollut energioita. Nyt olen taas treenaillut sekä kotona että salilla etenkin yläkroppaa tai pitäisi sanoa jumppaillut. Enemmänkin se on jumppaa jota annan lihaksille, en mieti painojen kokoa tai puske sarjoja täpöillä viimeiseen toistoon. Alakroppaa treenailen lähinnä kehonpainolla, reidenkoukistusta ja -ojennusta olen lähinnä jaloille tehnyt painojen kanssa. sitten lantionpohjan kevyitä jännityksiä ja rentoutuksia teen aina näiden treenien päätteeksi, samoin nämä tulevat aina jooga ja pilatestreeneissä.

Nyt vihdoin sain startattua myös vesijuoksun ja uimisen ja heti jäin taas koukkuun! Aivan mielettömän ihanaa!!!! Pienesti tulee käveltyäkin, mutta varsinaisia lenkkejä en tee, mitä arjessa tulee ja taaperon kanssa touhutessa sekä pieniä ”päiväunilenkkejä”. Kävely ei vain sovi mun liitoksille raskausaikana.

Tosiaan myös taapero pitää liikkeessä ja liikutaankin paljon sekä ulkona että sisällä ja treenat on voinut lapsen kanssakin ollessa.

SUOSITTELEN ihan kaikille

Ihan kaikille liikuntaa! Suosittelen raskausajan joogaa/pilatesta äitiysfysioterapiassa käymistä, suosittelen äitiysfysioterapiassa käymistä. Suosittelen kehonhuoltoa! Suosittelen vesiliikuntaa jos yhteeänkään vedessä olo on sun juttusi.

Joogavideot

Aamujooga
Iltajooga
Raskausjan joogatreeni

Pistäppä myös seurantaan instassa

Naisten hyvinvointikeskus Olennainen

@outikarita

Facebookissa

Synnytyksestä palautuminen – Suomen äitiysfysioterapeutit RY

(Täällä voi myös kysellä mieltä askarruttavia asioita ja pyytää neuvoja vaivoihin jo raskausaikana)

Lue myös

Raskauden ensimmäinen kolmannes

18. – 20. raskausviikko ja vaihtelevat olot…

Olennaista raskausaikana

Kaupallinen yhteistyö

Energisempi äiti, mutta miten?

Kaupallinen yhteistyö: Monna Pursiainen

Yhteistyössä Monna Pursiainen, Energisempi äiti -valmennus

Monna Pursiaisen luotsaama energisempi äiti valmennus alkaa huomenna ja mä oon mukana!

energisempi äiti

Mulla kulkee hyvinvoinnin suhteen liikunta ja ravitsemus todella paljon käsi kädessä ja mä luulen, että monilla ne vaikuttaa toisiinsa. Kun liikkuu aktiivisesti ja säännöllisesti niin jotenkin automaattisesti tekee parempia valintoja myös ravinnon suhteen. Kun keho voi hyvin ja olo on enrginen, niin silloin ei itseni tee edes mieli niin usein sellaisia ylimääräisiä sokeriherkkuja tai rasvamättöjä. Silloin myös kun olo on hyvä ja energinen niin tekee enemmän mieli liikkuakin, koska on sitä virtaa siihen liikuntaan.

Energisempi äiti -valmennuksessa ei olekaan kyse pikadieteistä vaan juuri siitä, miten löytää ne avaimet siihen energisempään oloon. Mukana on mielen ja fyysisen kehon hyvinvointi, liikunta, ravitsemus, oma aika ja kuitenkin ilman tiukkoja vaatimuksia ja orjallisia ohjelmia. Hirmu tärkeitä asioita meistä jokaisella ja jos ajattelee vanhemmuutta, niin kyllähän se oma hyvinvointi heijastuu sinne perheeseen. Kun itse voi hyvin, jaksaa paremmin arjen haasteissakin ja pystyy antamaan itsestään enemmän, kenties olemaan parempi versio itsestään. Ainakin itse tunnistan tämän itsessäni. Huomaahan sen joskus väsymyksessäkin, jota jokainen joskus kokee. Väsymys (ja nälkä) tuo mussa ainakin ne pahimmat puolet esiin, joten kyllä hyvinvointi vaikuttaa paljon siihen millainen olen myös ulospäin.

energisempi äiti

On hienoa päästä testaamaan Monnan valmennus. Vaikka mä tiedän tavallaan nää asiat ja avaimet niin joskus tällainen voi tuoda uutta boostia ja jotenkin aina tykkään tällaisista hyvänmielen valmennusrykäyksistä, kyllä niistä aina jotain saa irti. Monna kun on vielä niin aito ja huokuu sellaista positiivista energiaa, eikä pelkää näyttää niitä huonojakin fiiliksiä, että hänestä on helppo saada motivaatiota ja inspiraatiota. Mulla osuu yksi ulkomaanreissukin valmennuksen ajalle, mutta eipä se haittaa. Ei kannata ajatella, ettei voisi osallistua kun osuu reissua tai juhlaa tms. juuri valmennuksen ajalle niin pöh ja pah! Valmennusta voi toteuttaa varmasti myös itselle sopivissa rajoissa ja vaikkaluvassa onkin jonkinmoinen herkkuhaaste, niin tämänkin voi varmasti sovittaa omaan elämäänsä ja sen menoihin. Elämästä saa ja kuuluu nauttia niinkuin itsestä hyvälle tuntuu! Tämän on kuitenkin tarkoitus antaa jatkuvan elämän avaimia hyvinvoivaan elämäntapaan, ei vain seuraavalle neljälle viikolle!

 

Huomenna startataan ja ehtiihän siihen starttiin vielä mukaankin!

Energisempi äiti -valmennus
Alkaa 19.8.2019, kesto 4 viikkoa, hinta 49€

Valmennus on tarkoitettu äideille, jotka haluaa pitää itsestään huolta, mutta aika on kortilla.
Äideille, jotka haluaa tuntea jälleen oman kehonsa tutuksi ja saada lisää energiaa arkeen.

Valmennuksessa opit rakentamaan itsellesi sopivan ruokailurytmin ja koostamaan ateriat värikkäästi ja rikkaasti.
Saat liikunnan kipinästä kiinni ja opit ottamaan silloin tällöin myös omaa aikaa, potematta siitä huonoa omatuntoa.

Valmennus sisältää: 
– treenivideoita (mm.kehonpaino, kehonhuolto, kuminauha, kuntosali)
– liikuntasuunnitelma 4 viikoksi
– ohjeet terveellisen ruokavalion koostamiseen
– henkisen puolen vinkkejä ja tehtäviä
– herkkuhaaste

Valmennus ei sisällä:
– ruokien punnitsemista
– kuntosalijäsenyyden pakkoa

Mukana valmennuksessa:
– Puhti.fi
– Foodin

Hyvinvoinva äiti = hyvinvoiva perhe

Tämä valmennus on sallivampi verkkovalmennus äideille!

Klikkaa siis 

ENERGISEMPI ÄITI

energisempi äiti